Wat te doen tegen slaapapneu?

Tips om gezond te blijven

Wat te doen tegen slaapapneu? Het aannemen van een gezonde levensstijl is een belangrijk onderdeel van uw behandeling voor slaapapneu, zodat u er het beste van kunt maken en van uw leven kunt genieten. Kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken!

Gezond blijven door positieve veranderingen in levensstijl

Roken, overgewicht, alcohol, bepaalde medicijnen en een slechte slaaphygiëne hebben allemaal een nadelig effect op uw gezondheid en dragen allemaal bij aan de symptomen van slaapapneu.(1-9)

Door dus te veranderen wat u eet en drinkt - en door af te vallen en te bewegen - kunt u echt een positieve verandering in uw gezondheid en welzijn teweegbrengen. Deze verbeteringen zullen ook uw CPAP-behandeling doeltreffender maken.

Samenvattend, om een gezonde levensstijl te stimuleren, moet u streven naar :

  • Eet drie evenwichtige maaltijden per dag op regelmatige tijdstippen, zittend aan tafel op een rustige plaats. Vermijd grote maaltijden voor het slapengaan.
  • Drink 1,5 tot 2 liter water per dag(10) en beperk uw inname van alcohol en cafeïnehoudende dranken, zoals koffie en energiedranken, vooral aan het eind van de dag.(3, 4)
  • Beweeg regelmatig.(11)
  • Probeer te stoppen of minder te roken.(6, 12)
  • Zorg voor een goede slaaphygiëne.

Makkelijk gezegd... Laten we wat tips met u delen om u te helpen deze veranderingen in levensstijl aan te brengen:

gezond eten

Voeding

Vermijd het eten van snacks en junk food. Verminder het aantal afhaalmaaltijden dat u bestelt. En vervang uw toetje door een gezonder tussendoortje, zoals fruit. 

Maak een boodschappenlijstje voordat u naar de supermarkt gaat (en probeer u daaraan te houden). En ga niet winkelen met een lege maag - dan komt u minder in de verleiding om snacks en chocolade te kopen. 

Verander de manier waarop u thuis kookt, zodat u gevarieerd voedsel eet, met fruit en groenten van het seizoen. U kunt bijna elk recept online vinden. 

Bereid een aantal maaltijden van tevoren om tijd te besparen als u niet in de keuken kunt komen. Dit wordt "batch cooking" genoemd. 

het verminderen van uw alcoholinname

Drankjes

Als het gaat om het verminderen van uw alcoholinname, helpt het volgende:

  • Drink niet elke dag alcohol; en als u alcohol drinkt, niet meer dan twee drankjes(10).
  • Probeer niet te drinken als u alleen bent.
  • Drink een glas water per alcoholische drank die u drinkt.
Stop met roken

Stop met roken

Om te stoppen met roken, probeer het volgende:

  • Identificeer de momenten die u associeert met roken, verander vervolgens dat ritueel. Drink bijvoorbeeld thee in plaats van koffie, en maak een wandeling van 5 minuten in plaats van een koffiepauze.
  • Zorg dat u iets om handen heeft.
  • Maak uw huis en auto rookvrij.
  • Zet het geld dat u bespaart door niet te roken opzij en trakteer uzelf.
  • Download een app om u te helpen bij het stoppen met roken.
  • Zoek professionele hulp als u die nodig heeft - de kans dat u stopt met roken is vier keer groter als u deskundige hulp krijgt. (12,13)
man met overgewicht loopt

Beweging

Lichaamsbeweging kan uw levenskwaliteit verbeteren doordat het uw gewicht onder controle houdt, uw stemming verbetert, slaperigheid overdag vermindert en een betere slaap bevordert. Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen sneller in slaap te vallen en dieper te slapen, waardoor u minder vaak per uur wakker wordt en minder last heeft van apneu-episodes.(14, 15)

Als u gezond eet, in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging, zult u gewicht beginnen te verliezen. Als u overgewicht heeft, is het belangrijk om wat gewicht te verliezen, omdat dit de ernst van uw slaapapneu zal verminderen. Mensen met overgewicht hebben extra weefsel in hun keel, wat de luchtstroom blokkeert en de aandoening veroorzaakt.

Het is niet gemakkelijk, maar het zal echt een verschil maken voor uw lichaam en uw levenskwaliteit. Veel gewicht verliezen kan soms slaapapneu genezen.(15)

Hoewel het voor mensen met slaapapneu moeilijker kan zijn om af te vallen - de stofwisseling wordt vertraagd, wat leidt tot hoge bloeddruk, insulineresistentie en glucose-intolerantie - zal CPAP-behandeling u helpen beter te slapen, waardoor u meer energie krijgt om een programma voor gewichtsverlies te starten. De behandeling van slaapapneu zal een zeer positieve kettingreactie in gang zetten.(16)

WAT TE DOEN TEGEN SLAAPAPNEU? ZORG VOOR EEN GOEDE SLAAPHYGIËNE

Slaaphygiëne verwijst simpelweg naar de gewoonten die een goede slaap bevorderen. Het omvat elementen zoals:

  • Dagelijkse routines, zoals voldoende beweging en zonlicht
  • Wat u doet (en wat u vermijdt) voordat u naar bed gaat
  • Het creëren van een omgeving in de slaapkamer die bevorderlijk is voor ontspanning.
Iedereen heeft voldoende slaap nodig om optimaal te kunnen functioneren en slaaphygiëne kan een cruciale rol spelen bij het bereiken van dit doel.
Er zijn veel gewoonten die de slaapgezondheid kunnen verbeteren:
  • Wees consequent: regelmatige waak- en bedtijden, ook in het weekend, helpen om een goed slaappatroon op te bouwen.
  • Blootstelling aan licht: licht, vooral zonlicht, helpt het bioritme van uw lichaam te reguleren. Probeer uzelf elke ochtend bloot te stellen aan zonlicht, bij voorkeur binnen een uur nadat u wakker bent geworden. De exacte duur van deze blootstelling is niet bekend, maar over het algemeen wordt 30-45 minuten aanbevolen.(16)
  • Lichaamsbeweging: regelmatig bewegen bevordert de slaap. Probeer elke dag lichamelijk actief te zijn, maar vermijd lichaamsbeweging te dicht voor het slapengaan, want uw lichaam heeft tijd nodig om te ontspannen.
  • Stop met roken: nicotine is een stimulerend middel dat de hartslag en de bloeddruk verhoogt. Roken wordt ook in verband gebracht met slaapproblemen en kan een risicofactor zijn voor aandoeningen zoals obstructieve slaapapneu (OSA). Het kan helpen om het aantal sigaretten dat u per dag rookt te verminderen.(17)
  • Beperk uw cafeïne-inname: cafeïne is een stimulerend middel, dus vermijd de consumptie ervan later op de dag.
  • Beperk uw alcoholgebruik: de slaap kan worden verstoord wanneer de effecten van alcohol zijn uitgewerkt.
  • Vermijd middagdutjes: deze kunnen het moeilijker maken om later in slaap te vallen.
  • Vermijd laat eten zodat uw lichaam niet bezig is met het verteren van voedsel terwijl u probeert in slaap te vallen. Probeer uw laatste maaltijd ten minste twee tot drie uur voor het slapengaan te eten.(2)
  • Ontspan: beperk mentale en fysieke activiteiten ten minste 30 minuten voor het slapengaan, zodat uw geest en lichaam beginnen te ontspannen. Probeer rustig te stretchen, een beetje te lezen of naar rustgevende muziek te luisteren.
  • Zet elektronica 30-60 minuten voor het slapengaan uit.
  • Volg een routine: Door elke avond dezelfde stappen te volgen (zoals de tv uitzetten, je pyjama aantrekken en je tanden poetsen) wordt versterkt dat het tijd is om naar bed te gaan.
  • Verminder of stop het gebruik van slaappillen die slaapapneu kunnen verergeren.(7)
  • Zorg ervoor dat uw slaapkamer stil en donker is en een aangename temperatuur heeft.
  • Investeer in een comfortabel matras en kussen en in beddengoed van goede kwaliteit.
  • Creëer een mentaal verband tussen uw slaapkamer en slaap door slaapkameractiviteiten te beperken tot slapen en seks.
  • Ga pas naar bed als u moe bent: als u tegen bedtijd nog geen zin hebt om te slapen, doe dan iets ter ontspanning tot u wel zin hebt om te slapen.
  • Als u na 20 minuten niet in slaap valt, of als u 's nachts wakker wordt en moeilijk weer in slaap valt, blijf dan niet gefrustreerd in bed liggen. Sta in plaats daarvan op en doe iets waardoor u zich rustig en ontspannen voelt, totdat u weer slaperig bent.
Iedereen is anders en het kan zijn dat u moet experimenteren om de slaaproutine te vinden die voor u het beste werkt. Zo ontdekt u wat te doen tegen slaapapneu.

Concentreer u op doorzetten in plaats van op het idee van succes of mislukking. Vergeet niet dat zelfs kleine veranderingen een verschil maken en na verloop van tijd tot grotere veranderingen leiden. Elke inspanning zal bijdragen tot een gezonde levensstijl, zodat u er in uw dagelijks leven echt de vruchten van kunt plukken!

Bovenstaande informatie is louter indicatief. Aarzel niet om uw arts te raadplegen, want hij of zij zal dit basisadvies het beste aan uw specifieke situatie kunnen aanpassen.

Bronnen

  1. La Fondation du Souffle. La lettre du souffle – Bulletin de liaison des amis du Comité contre les Maladies Respiratoires. N°50
  2. Crispim CA et al. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. 2011 Dec 15;7(6):659-64
  3. Bonnet MH et al. Caffeine use as a model of acute and chronic insomnia. Sleep. 1992 Dec;15(6):526-36
  4. Feige B et al. Effects of alcohol on polysomnographically recorded sleep in healthy subjects. Alcohol Clin Exp Res. 2006 Sep;30(9):1527-37
  5. Krishnan V et al. Where there is smoke…there is sleep apnea: exploring the relationship between smoking and sleep apnea. Chest. 2014 Dec;146(6):1673-1680
  6. https://www.tabac-info-service.fr/
  7. Jullian-Desayes I et al. Impact of concomitant medications on obstructive sleep apnoea. Br J Clin Pharmacol. 2017 Apr;83(4):688-708
  8. Platt LM et al. Nonpharmacological Alternatives to Benzodiazepine Drugs for the Treatment of Anxiety in Outpatient Populations: A Literature Review. J Psychosoc Nurs Ment Health Serv. 2016 Aug 1;54(8):35-42
  9. Cowie MR. Sleep apnea: State of the art. Trends Cardiovasc Med. 2017 May;27(4):280-289
  10. European Commission. Food-based dietary guidelines in Europe. Table 16: Summary of FBDG recommendations for water for the EU, Iceland, Norway, Switzerland and the United Kingdom. Available on the EC website:  https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-preventi…
  11. Hall KA et al. Physical activity is associated with reduced prevalence of self-reported obstructive sleep apnea in a large, general population cohort study. J Clin Sleep Med. 2020 Jul 15;16(7):1179-1187
  12. National Health Service – Royaume-Uni. https://www.nhs.uk/live-well/quit-smoking/10-self-help-tips-to-stop-smo…
  13. Chaiton M et al. Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers. BMJ Open. 2016 Jun 9;6(6):e011045
  14. Weight loss, breathing devices still best for treating Obstructive Sleep Apnea. Posted October 02, 2013, 1:54 PM Stephanie Watson, Executive Editor, Harvard Women's Health Watch, available https://www.health.harvard.edu/blog/weight-loss-breathing-devices-still…, consulted on 05/25/2015
  15.  Losing weight with sleep apnea, Ask the expert, National Sleep Foundation
  16. Peters, B. (2020, July 23). Get Morning Sunlight and You’ll Sleep Better. Very Well Health. https://www.verywellhealth.com/morning-sunlight-exposure-3973908
  17. Smoking, snoring and obstructive sleep apnea - Mihaela Trenchea, Oana Deleanu, Maria Suta, Oana Cristina Arghir