Wat te doen tegen slaapapneu?

Tips om gezond te blijven

Wat te doen tegen slaapapneu? Het aannemen van een gezonde levensstijl is een belangrijk onderdeel van uw behandeling van slaapapneu. Zo kunt u er het beste van maken en genieten van uw leven. Kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken!

Gezond blijven door positieve veranderingen in levensstijl

Roken, overgewicht, alcohol, bepaalde medicijnen en een slechte slaaphygiëne hebben allemaal een nadelig effect op uw gezondheid. Ze dragen ook allemaal bij aan de symptomen van slaapapneu.(1-9)

Door te veranderen wat u eet en drinkt en door af te vallen en meer te bewegen, kunt u een positieve verandering in uw gezondheid en welzijn teweegbrengen. Dit maakt ook uw CPAP-behandeling doeltreffender.

Kortom, om een gezonde levensstijl te stimuleren, moet u hiernaar streven:

  • Eet drie evenwichtige maaltijden per dag op regelmatige tijdstippen, zittend aan tafel op een rustige plaats. Vermijd grote maaltijden voor het slapengaan.
  • Drink 1,5 tot 2 liter water per dag.(10) Beperk uw inname van alcohol en cafeïnehoudende dranken, zoals koffie en energiedranken, vooral aan het eind van de dag. (3,4)
  • Beweeg regelmatig.(11)
  • Probeer te stoppen of te minderen met roken.(6, 12)
  • Zorg voor een goede slaaphygiëne.

Dit is makkelijker gezegd dan gedaan. Onderstaande tips helpen u om deze veranderingen in uw levensstijl aan te brengen.

Voeding

Vermijd het eten van snacks en junkfood. Bestel minder afhaalmaaltijden. En vervang het toetje door een gezonder alternatief, zoals fruit.

Maak een boodschappenlijstje en probeer u daaraan te houden. Ga niet winkelen met een lege maag, anders komt u eerder in de verleiding om ongezonde producten te kopen voor de lekkere trek.

Verander de manier waarop u thuis kookt. Zorg voor gevarieerde maaltijden, met veel fruit en groenten. Bijna elk recept is online te vinden.

Bereid een aantal maaltijden van tevoren, voor momenten dat u geen tijd heeft om te koken. Dit wordt  'batch cooking' genoemd.

Drankjes

Deze tips helpen om uw alcoholinname te verminderen:

  • Drink niet dagelijks alcohol. Als u alcohol drinkt, beperk dit tot maximaal twee drankjes;(10).
  • Probeer niet te drinken als u alleen bent;
  • Drink een glas water per alcoholische drank die u drinkt.

Stop met roken

Deze tips kunnen helpen om te stoppen met roken:

  • Bedenk welke momenten u associeert met roken en doorbreek dat ritueel. Drink bijvoorbeeld thee in plaats van koffie of maak een korte wandeling in plaats van een koffiepauze;
  • Zorg dat u iets om handen heeft;
  • Maak uw huis en auto rookvrij;
  • Zet het geld dat u bespaart door niet te roken opzij en trakteer uzelf;
  • Download een app om u te helpen bij het stoppen met roken;
  • Zoek professionele hulp als u die nodig heeft - de kans dat u stopt met roken is vier keer groter als u deskundige hulp krijgt. (12,13)

Beweging

Lichaamsbeweging kan uw levenskwaliteit verbeteren. Het houdt uw gewicht onder controle, verbetert uw stemming, vermindert slaperigheid overdag en bevordert betere slaap. Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen sneller in slaap te vallen en dieper te slapen, waardoor u minder vaak per uur wakker wordt en minder last hebt van apneu-episodes.(14, 15)

Regelmatig bewegen in combinatie met een gezond dieet helpt om gewicht te verliezen. Als u overgewicht heeft, is het belangrijk om wat gewicht te verliezen. Gewichtsverlies zal de ernst van uw slaapapneu verminderen. Mensen met overgewicht hebben extra weefsel in hun keel, waardoor de luchtstroom blokkeert en de aandoening verergert.

Het is niet gemakkelijk, maar het zal echt een verschil maken voor uw lichaam en uw levenskwaliteit. Veel gewicht verliezen kan soms slaapapneu genezen.(15)

Het kan voor mensen met slaapapneu moeilijker zijn om af te vallen. Slaapapneu vertraagt de stofwisseling, wat kan leiden tot een hoge bloeddruk, insulineresistentie en glucose-intolerantie. Maar omdat de CPAP-behandeling u helpt om beter te slapen, krijgt u meer energie op een afvalprogramma te starten. De behandeling van slaapapneu zal een zeer positieve kettingreactie in gang zetten.(16)

WAT TE DOEN TEGEN SLAAPAPNEU? ZORG VOOR EEN GOEDE SLAAPHYGIËNE

Met slaaphygiëne bedoelen we de gewoonten die een goede slaap bevorderen. Dit houdt bijvoorbeeld in:

  • Dagelijkse routines, zoals voldoende beweging en zonlicht
  • Wat u doet (en wat u vermijdt) voordat u naar bed gaat
  • Het creëren van een omgeving in de slaapkamer die bevorderlijk is voor ontspanning.
Elk mens - van jong tot oud - heeft voldoende slaap nodig om optimaal te kunnen functioneren. Een goede slaaphygiëne kan hierbij een cruciale rol spelen.
Er zijn veel gewoonten die de slaapgezondheid kunnen verbeteren:
  • Wees consequent: regelmatige waak- en bedtijden, ook in het weekend, helpen om een goed slaappatroon op te bouwen;
  • Blootstelling aan licht: met name zonlicht helpt om het bioritme van uw lichaam te reguleren. Probeer uzelf elke ochtend bloot te stellen aan zonlicht, bij voorkeur binnen een uur nadat u wakker bent geworden. Hoe lang deze blootstelling precies moet duren is niet bekend, maar over het algemeen wordt 30-45 minuten aanbevolen;(16)
  • Lichaamsbeweging: regelmatig bewegen bevordert de slaap. Probeer elke dag lichamelijk actief te zijn. Vermijd lichaamsbeweging vlak voor het slapengaan. Uw lichaam heeft tijd nodig om te ontspannen;
  • Stop met roken: nicotine is een stimulerend middel dat de hartslag en de bloeddruk verhoogt. Roken wordt ook in verband gebracht met slaapproblemen en kan een risicofactor zijn voor aandoeningen zoals obstructieve slaapapneu (OSA). Het kan helpen om het aantal sigaretten dat u per dag rookt te verminderen.(17)
  • Beperk uw cafeïne-inname: cafeïne is een stimulerend middel, dus vermijd de consumptie ervan later op de dag.
  • Beperk uw alcoholgebruik: de slaap kan worden verstoord wanneer de effecten van alcohol zijn uitgewerkt.
  • Vermijd middagdutjes: deze kunnen het moeilijker maken om later in slaap te vallen.
  • Vermijd laat eten. Anders is uw lichaam nog bezig met het verteren van voedsel, terwijl u probeert in slaap te vallen. Probeer uw laatste maaltijd ten minste twee tot drie uur voor het slapengaan te eten.(2)
  • Ontspan: beperk mentale en fysieke activiteiten ten minste 30 minuten voor het slapengaan, zodat uw geest en lichaam beginnen te ontspannen. Probeer rustig te stretchen, een beetje te lezen of naar rustgevende muziek te luisteren.
  • Zet elektronica 30-60 minuten voor het slapengaan uit.
  • Volg een routine: een routine kan bijvoorbeeld zijn: de tv uitzetten, uw pyjama aantrekken en uw tanden poetsen. Door elke avond dezelfde stappen te volgen, versterkt u het gevoel dat het tijd is om naar bed te gaan.
  • Verminder of stop het gebruik van slaappillen. Deze kunnen slaapapneu verergeren.(7)
  • Zorg ervoor dat uw slaapkamer stil en donker is en een aangename temperatuur heeft.
  • Investeer in een comfortabel matras, een goed kussen en beddengoed van hoge kwaliteit.
  • Creëer een mentaal verband tussen uw slaapkamer en slaap door slaapkameractiviteiten te beperken tot slapen en seks.
  • Ga pas naar bed als u moe bent: als u tegen bedtijd nog geen zin hebt om te slapen, doe dan iets ter ontspanning tot u wel zin hebt om te slapen.
  • Als u na 20 minuten niet in slaap valt, of als u 's nachts wakker wordt en moeilijk weer in slaap valt, blijf dan niet gefrustreerd in bed liggen. Sta in plaats daarvan op en doe iets waardoor u zich rustig en ontspannen voelt, totdat u weer slaperig bent.
Iedereen is anders en het kan zijn dat u moet experimenteren om de slaaproutine te vinden die voor u het beste werkt. Zo ontdekt u wat voor u helpt tegen slaapapneu.

Concentreer u op doorzetten in plaats van op het idee van succes of mislukking. Vergeet niet dat zelfs kleine veranderingen een verschil maken en na verloop van tijd tot grotere veranderingen leiden. Elke inspanning zal bijdragen aan een gezonde levensstijl, zodat u er in uw dagelijks leven echt de vruchten van kunt plukken!

Bovenstaande informatie is louter indicatief. Aarzel niet om uw arts te raadplegen, want hij of zij zal dit basisadvies het beste aan uw specifieke situatie kunnen aanpassen.

Bronnen

  1. La Fondation du Souffle. La lettre du souffle – Bulletin de liaison des amis du Comité contre les Maladies Respiratoires. N°50
  2. Crispim CA et al. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. 2011 Dec 15;7(6):659-64
  3. Bonnet MH et al. Caffeine use as a model of acute and chronic insomnia. Sleep. 1992 Dec;15(6):526-36
  4. Feige B et al. Effects of alcohol on polysomnographically recorded sleep in healthy subjects. Alcohol Clin Exp Res. 2006 Sep;30(9):1527-37
  5. Krishnan V et al. Where there is smoke…there is sleep apnea: exploring the relationship between smoking and sleep apnea. Chest. 2014 Dec;146(6):1673-1680
  6. https://www.tabac-info-service.fr/
  7. Jullian-Desayes I et al. Impact of concomitant medications on obstructive sleep apnoea. Br J Clin Pharmacol. 2017 Apr;83(4):688-708
  8. Platt LM et al. Nonpharmacological Alternatives to Benzodiazepine Drugs for the Treatment of Anxiety in Outpatient Populations: A Literature Review. J Psychosoc Nurs Ment Health Serv. 2016 Aug 1;54(8):35-42
  9. Cowie MR. Sleep apnea: State of the art. Trends Cardiovasc Med. 2017 May;27(4):280-289
  10. European Commission. Food-based dietary guidelines in Europe. Table 16: Summary of FBDG recommendations for water for the EU, Iceland, Norway, Switzerland and the United Kingdom. Available on the EC website:  https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-preventi…
  11. Hall KA et al. Physical activity is associated with reduced prevalence of self-reported obstructive sleep apnea in a large, general population cohort study. J Clin Sleep Med. 2020 Jul 15;16(7):1179-1187
  12. National Health Service – Royaume-Uni. https://www.nhs.uk/live-well/quit-smoking/10-self-help-tips-to-stop-smo…
  13. Chaiton M et al. Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers. BMJ Open. 2016 Jun 9;6(6):e011045
  14. Weight loss, breathing devices still best for treating Obstructive Sleep Apnea. Posted October 02, 2013, 1:54 PM Stephanie Watson, Executive Editor, Harvard Women's Health Watch, available https://www.health.harvard.edu/blog/weight-loss-breathing-devices-still…, consulted on 05/25/2015
  15.  Losing weight with sleep apnea, Ask the expert, National Sleep Foundation
  16. Peters, B. (2020, July 23). Get Morning Sunlight and You’ll Sleep Better. Very Well Health. https://www.verywellhealth.com/morning-sunlight-exposure-3973908
  17. Smoking, snoring and obstructive sleep apnea - Mihaela Trenchea, Oana Deleanu, Maria Suta, Oana Cristina Arghir